6대 메이저 마라톤은 단순히 참가 신청만으로 끝나지 않습니다. 추첨·항공·숙소 예약, 비자·보험·훈련, 현지 교통까지 모든 과정이 맞물립니다. 이번 편에서는 참가 준비 일정표와 주 단위 역산 훈련 캘린더를 정리했습니다.
목차
- 1. 준비가 중요한 이유
- 2. 참가 준비 일정표(12개월 전 ~ 당일)
- 3. 역산 훈련 캘린더(16주 기준)
- 4. 도시별 준비 변수
- 5. 훈련과 여행 준비 병행 전략
- 6. 한국 러너 사례(경험담)
- 7. 체크리스트(준비·훈련·여행)
- 8. 결론: 계획은 자유를 준다
1. 준비가 중요한 이유
메이저 마라톤은 경쟁률이 높고, 비용·시간이 크게 드는 도전입니다. 추첨 발표 후 급하게 준비하면 항공권은 비싸지고 숙소는 매진되며, 훈련도 엉성해질 수 있습니다. 따라서 '시간 관리'가 곧 '비용 절감'이고, '완주 안정성'으로 이어집니다.
2. 참가 준비 일정표(12개월 전 ~ 당일)
다음은 참가 확정 1년 전부터 대회 당일까지의 주요 단계별 일정표입니다.
- 12개월 전: 대회 일정 확인, 추첨 일정 캘린더에 기록
- 9~10개월 전: 추첨 신청, 여권 유효기간 확인
- 6~8개월 전: 추첨 발표, 참가비 결제, 항공권 임시 예약
- 4~6개월 전: 숙소 확정(취소 가능 옵션), 훈련 시작
- 3개월 전: 여행자보험, 비자/ESTA/eTA 준비
- 2개월 전: 장비 점검, 새 러닝화 구매·적응
- 1개월 전: 장거리 주행 마지막 점검, 숙소·교통 재확인
- 2주 전: 테이퍼링 시작(훈련량 30~40% 감소)
- 대회 주간: 엑스포 배번호 수령, 식단 관리
- 대회 당일: 3~4시간 전 기상, 컨디션 루틴 실행
3. 역산 훈련 캘린더(16주 기준)
훈련은 보통 16주(약 4개월) 프로그램으로 설계합니다. 아래는 주 단위 예시입니다.
주차별 핵심 포인트
- 1~4주: 기초 체력 다지기(주 3회 러닝, 주 1회 보강)
- 5~8주: 템포런·인터벌 시작, 주말 롱런 20km 이상
- 9~12주: 피크 훈련, 30km 롱런 2~3회 실시
- 13~14주: 점진적 훈련량 감소, 레이스 페이스 적응
- 15~16주: 테이퍼링(훈련량 30~40% 축소, 회복 중심)
4. 도시별 준비 변수
도시별 기후·지형·교통 특성이 다릅니다.
- 보스턴: 언덕·변덕스러운 날씨 대비 훈련 필수
- 런던: 비·습도 대비 방수 의류 준비
- 베를린: 기록 도전 → 일정한 페이스 훈련 강조
- 시카고: 바람 많은 기후 → 윈드브레이커 필수
- 뉴욕: 다리 오르막·내리막 → 언덕 훈련 집중
- 도쿄: 3월 초 기온 변동 대비 의류 레이어링 전략
5. 훈련과 여행 준비 병행 전략
훈련과 여행 준비를 동시에 하려면 '체크리스트+캘린더' 방식이 효과적입니다. 훈련은 주 단위 루틴으로, 여행 준비는 월 단위 루틴으로 나눠 진행하세요. 예를 들어 매주 일요일 롱런 후 숙소/항공 가격 체크, 수요일 보강운동 후 보험·비자 준비 같은 식으로 병행하면 부담이 줄어듭니다.
6. 한국 러너 사례(경험담)
실제 한국 러너들은 "추첨 발표 후 바로 항공·숙소를 홀딩하지 않아 비용이 두 배로 늘었다"는 경험을 공유합니다. 반대로 일찍 예약한 러너들은 절약한 비용을 장비·훈련·여행에 투자해 만족도가 높았습니다.
"뉴욕은 숙소를 1년 전 예약했는데, 덕분에 시내 호텔을 반값에 이용했어요. 훈련도 계획대로 진행할 수 있었죠." — 이OO(뉴욕 메이저 완주자)
7. 체크리스트(준비·훈련·여행)
- 여권/비자/보험/참가확정서 확인
- 훈련 루틴: LSD·템포·보강·테이퍼 주차 반영
- 여행 준비: 항공·숙소·현지 교통·통신·비상약
- 대회 준비: 배번호 수령 일정·출발 웨이브·급수대 체크
8. 결론: 계획은 자유를 준다
마라톤 준비는 단순히 ‘열심히 뛰기’가 아니라, 장기 프로젝트 경영과 같습니다. 일정표와 훈련 캘린더는 돈과 시간을 아끼고, 컨디션을 지켜주는 가장 강력한 도구입니다. 계획은 구속이 아니라 자유를 주는 장치입니다. 오늘 계획표에 달리기를 적어둔 순간, 이미 당신은 완주의 절반에 도달해 있습니다.
